3 ошибки в приседе, которые я вижу у 90% новичков

За 10 лет работы тренером я провёл больше 5000 тренировок. И каждый раз, когда ко мне приходит новый клиент, я первым делом проверяю присед — потому что это базовое упражнение, по которому видно всё: подвижность, силу, баланс, координацию.

И вот три ошибки, которые я вижу у 9 из 10 новичков.

Ошибка 1: округлённая поясница в нижней точке

Когда штанга идёт вниз, многие сгибают спину, чтобы «дотянуться» глубже. Это называется butt wink и это главная причина грыж в зале.

Что делать:
- Не лезь сразу в глубокий присед. Иди настолько низко, насколько спина остаётся ровной.
- Поработай мобильность тазобедренного сустава отдельно.
- Растяни заднюю поверхность бедра — часто проблема именно в ней.

Запомни простое правило: лучше неглубокий, но технично, чем глубокий и со спиной колесом.

Ошибка 2: колени заваливаются внутрь

Это самое опасное. На штанге 80 кг такое движение — и связки колена скажут «привет».

Причины обычно две: слабые ягодичные и узкая постановка ног. Лечится двумя упражнениями:

1. Отведение бедра в кроссовере — 3 подхода по 15 на каждую ногу.
2. Присед с резинкой на коленях — резинка тянет колени внутрь, ты сознательно толкаешь их наружу.

Делай это две недели перед каждой тренировкой ног — и проблема уйдёт.

Ошибка 3: пятки отрываются от пола

Тело наклоняется вперёд, центр тяжести уходит на носки, пятки взлетают. Штанга при этом — где угодно, но не там, где надо.

Это всегда проблема голеностопа. Не силы, не техники — именно подвижности.

Тест: встань лицом к стене, носок одной ноги на расстоянии ладони от стены. Попробуй коленом коснуться стены, не отрывая пятку. Не получается? Подвижности нет.

Решение: ежедневно по 5 минут — упражнения на голеностоп. Можно подкладывать блины 2.5 кг под пятки во время приседа — это временный костыль, пока подвижность не вернётся.

Хочешь, чтобы я лично проверил твою технику приседа? Приходи на бесплатную пробную тренировку — за 100 минут разберём всё это в зале.