Как подготовиться к Сибирскому забегу за 12 недель

Сибирский забег — главное беговое событие Томска. Каждый сентябрь сюда приезжают тысячи бегунов со всей России. За 10 лет я подготовил к нему больше 80 человек, и у всех, кто следовал плану, был финиширован забег без травм.

Если ты уже можешь пробежать 5 км без остановки — 12 недель хватит, чтобы подготовиться к полумарафону (21.1 км). Если не можешь — начни с 10K, не геройствуй.

Недели 1-4: база

Твоя задача — наработать объём. Три пробежки в неделю:

• Вторник: 5 км в лёгком темпе (разговорный темп, можешь болтать)
• Четверг: 5 км с ускорениями (200 м быстро / 200 м легко, 8-10 повторений)
• Воскресенье: длинная пробежка — 8 км в первую неделю, +1 км каждую следующую

Между беговыми днями — обязательно 2 силовые тренировки на ноги. Присед, румынская тяга, выпады. Без них колени не выдержат.

Недели 5-8: выносливость

Объём растёт:

• Вторник: 6-7 км, в конце 4 ускорения по 400 м
• Четверг: 5 км темповый бег (быстрее разговорного, но не на максимум)
• Воскресенье: длинная пробежка — 12, 14, 16, 14 км

К концу 8-й недели ты должен пробежать 16 км без остановки. Если не можешь — переходи на 10K.

Недели 9-11: пик

Самая тяжёлая часть.

• Вторник: 8 км с 5 ускорениями по 1 км
• Четверг: 6 км темп
• Воскресенье: 18, 20, 18 км

Длинная пробежка 20 км — это маркер. Если ты её осилил — полумарафин осилишь. Не осилил — перестраивай план, иди на 10K.

Неделя 12: тейпер

Сокращаешь объём на 60%, интенсивность оставляешь.

• Вторник: 4 км с 4 ускорениями
• Четверг: 3 км лёгкий
• Воскресенье: забег

Не пытайся добрать тренировки в последнюю неделю. Многие пытаются "наверстать" и приходят на старт уставшими. Отдых важнее.

Питание

Базовые правила, которые нельзя нарушать:

1. Углеводы перед длинной пробежкой — 100-150 грамм макарон или риса за 3 часа до старта
2. Гель на пробежке больше 15 км — один каждые 40 минут
3. Вода каждые 15 минут — по 2-3 глотка, не больше
4. Белок в день тренировки — 1.6 г на кг веса, иначе не восстановишься

Самая частая ошибка новичков — не есть перед длинной пробежкой. Через 40 минут ты упадёшь в сахар. Я видел это сотни раз.

Что делать за неделю до старта

• Спи по 8 часов минимум
• Не пробуй новую еду
• Сократи кофеин до 1 чашки в день
• Подготовь всё снаряжение за 2 дня — кроссовки, форма, гели, номер

В день забега

• За 3 часа до старта — лёгкий завтрак (овсянка + банан)
• За 1 час — 500 мл воды
• За 15 минут — суставная разминка и 5 минут лёгкого бега
• На старте — встань в задние ряды, не геройствуй в первом километре

Хочешь индивидуальный план подготовки под твой уровень и цель по времени? Приходи на бесплатную пробную тренировку — за 100 минут разберёмся, какой план тебе нужен.